Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим далее.

Итак, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений на их  экзотические аналоги. В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии), нестандартные рычаги (из-за длины конечностей), слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для мышечной системы. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.

Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых, просто до классики еще не дошли руки, во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным :), в-третьих — на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.

Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

• множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
• проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед — больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
• функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают, и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.

Как правильно отжиматься на брусьях: техника

№1. Руки и запястья

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.

№2. Локти

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут). Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.

№3. Плечи

Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

№4. Позвоночник

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

№5. Мышцы кора

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.

№6. Ноги

Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс. Вот что Вам необходимо сделать:

• подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
• вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
• выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
• повторите движение заданное количество раз.

Все это дело в картинном варианте выглядит следующим образом.

Отжимания на брусьях анимация:

Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:

• подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
• вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
• после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
• повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания на брусьях с акцентом на грудные, выглядят следующим образом.

Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – «брусовым» гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение).

Примечание:

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания

Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим веслом весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время :).

Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”.

Советы:

• при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу — наоборот);
• прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
• тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
• 2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
• полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
• подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем

Эти 4 причины мешают вам много отжиматься на брусьях

Упражнение станет легче, если исправить некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития плечевого пояса. Оно считается эффективным для тренировки трёхглавых мышц плеча, дельтовидных мышц и грудных. Дополнительно работают мускулы живота и мелкие мышцы спины.

Это сложное упражнение, требующее высокого уровня физической подготовки, соблюдения правильной техники выполнения. Важно учитывать свои индивидуальные особенности: пол, возраст, вес, рост и наличие травм. Совокупность всех вышеперечисленных факторов влияет на то, можете ли вы отжиматься на брусьях и сколько повторений за подход вы можете сделать.

Почему не получается отжиматься на брусьях

Есть масса причин, которые вам мешают отжиматься на брусьях, но сегодня поговорим об основных.

Лишний вес

Если вы наберёте несколько лишних килограммов, вам станет сложнее отжиматься на брусьях. Обратите внимание на свой режим питания и скорректируйте активность в течение дня. Добавьте ходьбу или езду на велосипеде. Например, прогулка по два часа в день поможет сжечь 500–600 ккал, а час езды на велосипеде – около 600. Возможно, те самые лишние 3–5 кг и мешают вам делать упражнение.

Слабый трицепс

Одна из функций трёхглавой мышцы плеча – разгибать руку в локтевом суставе. Это одно из движений, которое необходимо, чтобы поднять тело вверх от брусьев в верхнюю точку. Уделите внимание упражнениям, которые сделают трицепс сильнее. Отлично подойдут разгибания рук с гантелью сидя из-за головы, «французский» жим со штангой лёжа, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Слабые мышцы груди

Одна из функций большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Это одно из движений, которое необходимо, чтобы полноценно оттолкнуть корпус тела вверх от брусьев. Необходимо уделять внимание упражнениям, которые прокачают грудные мышцы до нужного уровня мощности: отжимания от пола, жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа.

Слабый контроль лопаток

Лопатки – это маленькие плоские кости на спине, к которым прикрепляются 17 мышц. Все эти мышцы выполняют множество разных функций от удержания осанки в ровном положении до улучшения силовых показателей в разных упражнениях. Во-первых, научитесь опускать лопатки вниз и сводить их вместе. Конструкция верха тела за счёт этого становится жёстче. Вам легче будет выполнять отжимания на брусьях. Во-вторых, вы будете фиксировать плечевую кость в суставе и защитите его от травм. Травмы появляются, если плечевая кость в суставе слишком подвижна.

На что обратить внимание при отжиманиях

В первую очередь при отжимании на брусьях обратите внимание на угол сгибания в локтях. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку и травмируются.

Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и параллельно друг другу. Их положение должно быть строго в заданной позиции, чтобы суставы оставались здоровыми. Плечи зафиксированы в одном положении, тянуть их к ушам не надо.

Обязательно включайте в свои тренировки отжимания на брусьях, чтобы иметь мощный плечевой пояс. Чтобы получить максимум пользы от отжиманий, устраните лишний вес, научитесь контролировать лопатки и уделяйте особое внимание тренировкам мышц груди и трицепса.

Ранее мы рассказывали, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Ищите советы тренера в этой статье.

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Упражнения на брусьях развивают верх тела — мышцы плечевого пояса и груди. Если применить отягощение, то отжимания на брусьях станут упражнениями для увеличения мышечной массы плечевого пояса.

Отличие настенных брусьев или тренажера «турник + брусья» от просто турника в том, что брусья часто бывают съёмными и складными.

Еще один критерий выбора – ширина брусьев. Стандарта по ширине брусьев нет, понятие достаточной ширины брусьев для конкретного человека определяется шириной его плеч.

Если цель упражнений – работа над трицепсами, вам понадобятся узкие брусья. Расстояние между такими брусьями будет небольшим — чтобы между ними проходил только таз с минимальным зазором. Если хотите развить нижний отдел грудных мышц, выбирайте широкие брусья.

Как тренироваться на брусьях

Для начинающих:

• Выход на брусья. Возьмитесь руками за брусья и оттолкнитесь ногами от пола – как бы запрыгивая на них. Удерживайте тело на вытянутых руках. Скрестите ноги и чуть согните их в коленях. Смотрите перед собой, не раскачивайтесь. Затем плавно спрыгните на пол. По мере роста сил старайтесь как можно меньше прыгать и как можно больше включать в работу руки.
• Подъем коленей. Возьмитесь за брусья и запрыгните на них. Тело удерживайте на вытянутых руках, а ноги чуть заведите вперед. Не меняя положения корпуса, подтяните колени как можно ближе к плечам.

Для опытных:

Вы готовы к этому уровню, если уже можете 2-4 раза отжаться от брусьев. Цель — научиться выполнять 10 и более отжиманий в подходе.

• Обычные отжимания на брусьях. Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь ногами от пола, выйдя на прямые руки. Чуть согните ноги в коленях и отведите таз назад. В таком положении корпус наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах и убережет их от травм.  Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи при этом отведены назад, а лопатки сведены вместе. Выдохните и выжмите тело вверх – это один повтор.
• Подъем прямых ног. Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь ногами от пола, выйдя на прямые руки. Ноги чуть согните и заведите вперед. Не меняя положения корпуса, поднимите чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Поочередные подъемы ног. Выйдя на прямые руки, поднимите правую ногу до горизонтали или выше. Опустите. Поднимите левую ногу. Опустите. Это один повтор.
• Повороты в уголке. Выйдя на прямые руки, поднимите чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы ступни оказались выше брусьев. Из этого положения медленно поверните корпус и ноги сначала вправо, а затем влево. Это один повтор. Во время поворотов старайтесь не сгибать сильно руки в локтях.
• Отжимания на брусьях с уголком. Встаньте на прямые руки и поднимите чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, сохраняя уголок. Вернитесь в исходное положение, не опуская ног.
• Обратные шаги. Встаньте на прямые руки. Пожмите плечами. Вернитесь в исходное положение, не сгибая рук.

Для экспертов:

Переходите к этому блоку постепенно: продолжайте делать упражнения для опытных, но добавляйте к ним по 1-2 упражнения для экспертов. Осваивайте новые упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

• Треугольник. Встаньте на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе. Теперь сместитесь чуть назад и положите предплечья на брусья. Вернитесь в положение 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение – к вытянутым рукам. Это один повтор.
• Вращения 360 градусов. Встаньте на прямые руки. Повернитесь вправо и переставьте левую руку на правую перекладину. Продолжите вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади. Вновь переставьте обе руки на одну перекладину. Продолжив вращение, вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Два круга (по часовой стрелке и против) считаются за один повтор.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

• Руки и запястья. Поддерживайте вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Правильный хват – на ширине плеч или чуть шире.
• Локти. Во время движений держите локти плотно прижатыми к корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти.
• Плечи. Во время тренировки держите плечи стабилизированными, не позволяйте им «гулять» в стороны.
• Позвоночник. Позвоночный столб выпрямляйте во всю длину и держите прямо — не выгибайте при упражнениях.
• Мышцы кора. Во время подъема вверх напрягите все мышечные группы, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всей тренировки – это поможет стабилизировать спину.
• Ноги. Держите ноги вместе, колени чуть согнутыми, бедра и ягодицы в напряжении. 
• Дыхание. На выдох – подъем, на вдох опускайтесь вниз.

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

• Неправильный хват. Очень широкий хват. Средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.
• Неправильное дыхание. Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.
• Высокий темп тренировки. Упражнение выполняйте медленно, не кидайте тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать не менее 2х секунд. Не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.
• Недостаточная разминка. Может стать причиной травм.
• Работа с большим  весом. Не утяжеляйте себя дополнительным весом с первых тренировок. Прибавку к собственному весу делайте уже когда легко выполняете 3 подхода по 15 повторов.
• Сильное раскачивание корпуса. Раскачиванием вы облегчите себе движения, но результат от таких подтягиваний будет минимальным.

Выбрать и купить брусья для дома и зала вы можете в разделе «Турники и брусья»

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
• начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
• опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклоните корпус вперед;
• локти разведены в стороны;
• ноги согнуты;
• несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

• Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
• Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.