Что я делаю не так? 5 типичных ошибок в отжиманиях от пола
17 апреля 2020, 18:45 МСК
Прогресс не заставит ждать, если избавиться от этих недочётов.
В настоящее время домашние тренировки стали особенно популярны. Чаще всего для них подбирают базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно и не требуют использования инвентаря. Всё это можно сказать и про классические отжимания от пола. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.
Но что делать, если вы уделяете отжиманиям достаточно внимания и времени, а прогресса всё ещё нет? Вероятнее всего, проблема кроется в неправильной технике. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о пяти типичных ошибках в одном из наиболее популярных упражнений.
Неподготовленность
Принято считать, что отжимания являются простым упражнением с собственным весом даже для новичков. На самом деле большинство проблем с техникой возникает из-за физической неподготовленности и банальной нехватки силы.
Александр: Если новичок сразу начнёт делать сложные отжимания, есть большая вероятность, что он просто не сможет выполнить необходимое количество раз и не сделает их правильно. Соответственно эффективность упражнения будет низкая. Помимо силы грудных мышц, дельтовидных и мышц рук для полноценных отжиманий важно подготовить мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Поэтому, прежде чем приступить к классическому варианту выполнения, попробуйте начать с подготовительных и приводящих упражнений. Среди них:
- планка на прямых руках;
- приведение лопаток в планке на прямых руках;
- отжимания от скамейки или с опорой на колени;
- удержание позы в нижней точки при отжиманиях;
- отжимания в 1/3 движения — в верхней части.
Они значительно снизят нагрузку и научат включать в работу нужные группы мышц.
Неправильная постановка рук и локтей
Довольно часто неопытные спортсмены расставляют локти в стороны, а кисти при этом повёрнуты пальцами друг к другу. Если смотреть сверху, то тело в таком положении похоже на букву «Т». Эта ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки. Плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь остаются не при делах — появляется риск травмировать плечевой сустав.
Александр: В классическом варианте кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника. Мы опускаемся вниз, сгибаем руки в локтевых суставах, продолжаем удерживать лопатки приведёнными и сохраняем положение спины. Локти направлены примерно под углом в 45-50 градусов от туловища. Затем плавно возвращаемся наверх. Амплитуда движений будет зависеть от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола.
Фото: istockphoto.com
Тело не образует прямую линию
Ещё две довольно распространённые погрешности — прогиб в пояснице и оттопыренный таз. В обоих случаях техника выполнения грубо нарушается, потому что во время отжиманий тело должно копировать анатомически правильное положение позвоночника. Примерно то, которое мы принимаем, когда стоим на ногах. При этом важно следить, чтобы естественные изгибы не увеличивались.
Александр: Необходимо чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки всё время соединены и сохраняется правильное положение спины. Запомните, отказные повторения — это когда вы неспособны выполнять упражнение в правильной технике.
Поясничный прогиб происходит из-за того, что в процесс не включён пресс, а ведь его нужно напрягать. Неправильное положение таза тоже появляется, когда мышцы кора по ошибке расслаблены. Если вы позволите ягодицам выпирать, то перенесёте лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. А это, в свою очередь, приведёт к болезненным ощущениям.
Черепашья шея
Голову и шею во время отжиманий следует держать в естественном положении: они продолжают правильную линию позвоночника, о которой мы говорили. Неверно и, более того, опасно опускать шею и голову вниз, ближе к полу. В таком случае перенапрягаются шейные позвонки. При самом неприятном исходе это чревато накапливаемыми травмами.
Фото: istockphoto.com
Погоня за количеством, а не за качеством
Большое количество отжиманий с маленькой амплитудой окажется попросту бесполезным и не проработает тело. Поэтому новоиспечённым спортсменам лучше обратить внимание на качество.
Александр: Всё опять же упирается в текущий уровень физической подготовленности — новички бывают разные. Начинать можно с любого количества, будь это одно повторение или 21. Увеличивать их можно сразу, как только сможете, но без нарушения техники. Кстати, возможно добавлять нагрузку в отжиманиях не только за счёт числа подходов, но и с помощью дополнительного отягощения или сопротивления, смены времени отдыха и темпа выполнения.
Помните, что качественное выполнение упражнения всегда максимально полное. Поэтому старайтесь опускать грудь как можно ниже, насколько хватает именно ваших сил. А затем поднимайтесь на выдохе. Да, так будет куда сложнее, но прогресс не заставит ждать.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.
Автор: Эд Чако
Отжимание – очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.
Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.
Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.
Ошибка 1: выгибание спины
Пожалуй, самая распространенная ошибка – изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.
Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.
Ошибка 2: опускание бёдер
Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.
Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора механику, что и раньше.
Ошибка 3: разведение локтей
Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.
Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.
Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.
Ошибка 4: не полный диапазон движения
Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.
Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.
Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.
Ошибка 5: опускание головы
Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.
Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.
Ошибка 6: держать пальцы вместе
Это слишком сильно давит на запястье.
Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.
21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих
Совет по тренировке
Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.
Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.
Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.
Если вы используете такую форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.
Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.
Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.
Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.
Неделя 1: Легкая неделя
Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.
- День 1: 4/3/3/2 = 12
- День 2: 5/4/3/2 = 14
- День 3: 5/5/4/2 = 16
- День 4: Отдых
- День 5: 6/5/5/3 = 19
- День 6: 7/6/5/3 = 21
- День 7: Отдых
Неделя 2: Промежуточный уровень
Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.
- День 8: 4/3/3/2 = 12
- День 9: 5/4/3/2 = 14
- День 10: 5/5/4/2 = 16
- День 11: Отдых
- День 12: 5/5/5/4 = 19
- День 13: 6/5/5/4 = 20
- День 14: Отдых
Неделя 3: Сложный уровень
Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.
- День 15: 4/3/2/1 = 10
- День 16: 4/3/2/2 = 11
- День 17: 4/3/3/2 = 12
- День 18: Отдых
- День 19: 5/4/3/2 = 14
- День 20: Отдых
- День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.
Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?
Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:
- Ноги на возвышении
- Руки или ноги в петлях TRX
- Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
- Отжимания с хлопком в каждом повторении
- Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.
Читайте также:
Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.
Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.
Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома
Во время отжимания работают не только руки.
Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.
Нельзя поднимать бедра высоко.
Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.
Не выгибайте спину.
Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.
Ставьте руки правильно.
Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.
Держите голову параллельно прямой линии спины.
Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.
А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.
Как научиться отжиматься от пола
Плиометрические отжимания от пола
Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.
Плиометрические отжимания с опорами
Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.
Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.
Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.
С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.
Отжимания на одной руке
По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.
Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.
При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.
Отжимания с поднятыми ногами
Отжимания с касанием плеча
Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.
Читайте также
- Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих
- Тренируем отжимания: от простого к сложному
- Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку
- Как быстро научиться подтягиваться?
- Как правильно приседать – техника выполнения приседаний, польза и противопоказания, основные ошибки. Комплекс приседаний для сильных ног
- Упражнения для разминки
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Казалось бы, нет более понятного упражнения, чем отжимания от пола. Но далеко не все выполняют его правильно. Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.
1. Вы неравномерно распределяете нагрузку
Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.
При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.
Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.
Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.
2. Вы предпочитаете количество, а не качество
Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.
Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.
Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.
Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.
Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.
3. Вы игнорируете положение локтей
Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.
По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.
Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.
4. Вы не следите за расстановкой рук
Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.
Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.
Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.
На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.
Отжимания от пола является удивительным упражнением, которое обладает множеством преимуществ, включая:
- Доступность выполнения – можно делать отжимания в любом месте, потому что для их выполнения понадобится только вес Вашего тела.
- Увеличение силы – отжимания вовлекают в работу мышцы груди, плеч, трицепсов и пресса. При выполнении жима штанги от груди Вы не получите такой же активации вышеуказанных групп мышц.
- Вариации – отжимание является очень динамичным упражнением с различными вариациями, которые подойдут как новичку, так и более опытному спортсмену. Различные варианты отжиманий можно посмотреть здесь.
Несмотря на простоту этого упражнения многие новички и даже спортсмены, выполняющие отжимания в течение многих лет, могут допускать ошибки в технике его выполнения.
Для того чтобы убедиться, что вы используете идеальную технику при выполнении отжиманий далее рассмотрен контрольный список ошибок.
Ошибка №1 Неправильное исходное положение тела
Это распространенная ошибка людей, у которых просто не достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания (как правило, слабые мышцы груди), или это может быть связано с наличием неправильной осанки. Для исправления этой проблемы можно порекомендовать упражнение — отжимания с колен. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.
Ошибка №2 Неправильное положение плеч
Проблема заключается в том, что некоторые люди начинают пожимать плечами к своим ушам, что добавляет нагрузку на трицепсы. Данное нарушение техники также является результатом слабых мышц грудной клетки или плохой осанки.
Ошибка №3 Постановка рук над уровнем плеч
Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете выполнять отжимания в позиции, когда руки находятся над плоскостью ваших плеч. Имеется в виду, что, когда вы находитесь в исходной позиции, руки расположены над вашими плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и голова. Для правильной техники держите руки немного шире, чем ширина плеч, на уровне середины груди.
Ошибка №4 Нагрузка на запястье рук
В то время как отжимания являются отличным упражнением, они также могут легко вызвать получение травм, особенно в запястьях. Старайтесь распределять давление от веса Вашего тела равномерно по всей площади ладоней, а не в нижней части рук (запястьях).
Ошибка №5 Неправильное положение туловища и бедер
Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, особенно начинающие спортсмены выполняют его с поднятыми вверх или опущенными вниз бедрами. Это, как правило, происходит из-за слабых мышц пресса. Для правильного и техничного выполнения отжиманий необходимо укреплять мышцы живота. Упражнения для укрепления мышц пресса представлены здесь.
Ошибка №6 Неполная амплитуда движения
Используйте полный диапазон движения так же, как и в любом другом упражнении. Старайтесь, чтобы грудь слегка касалась пола или не доходила 1-2 см до него.
Ошибка №7 Рывки при выполнении
Данная ошибка относится не только к отжиманиям, но и к большинству других упражнений наряду с полной амплитудой. Движения во время выполнения упражнений должны быть управляемыми, без резких рывков, что увеличивает мышечную стимуляцию и снижает риск возникновения травм.
Правильная техника выполнения отжиманий
- Тело находится в прямом положении без провисаний и выпячивания бедер, мышцы пресса напряжены.
- Руки расположены чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней направлены вперед.
- Опускаем тело до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях примерно 45 градусом.
- Возвращаемся в исходное положение (руки полностью выпрямлены).
Надеемся, данная информация была полезна для Вас.
Rating: 4.8/5 (19 votes cast)
Рекомендуем статьи:
Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.
Содержание
- Польза отжиманий
- Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Правила дыхания при отжиманиях от пола
- Основные ошибки при выполнении отжиманий
- Описание разных вариантов отжиманий от пола
- С коленей
- С упором рук на лавку
- С упором стоп на лавку
- С узкой постановкой рук
- С широкой постановкой рук
- Круговые
- Разноименные
- На одной руке
- На кулаках
- На пальцах
- Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
- Противопоказания для отжиманий от пола
- Вывод
Польза отжиманий
Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.
При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:
- большие грудные;
- передние зубчатые;
- трицепсы и бицепсы;
- локтевые;
- межреберные;
- дельтовидные;
- брюшного пресса и спины;
- большие ягодичные;
- икроножные.
Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
- Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
- Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
- Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
- Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
- Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
- В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
- Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.
Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.
Правила дыхания при отжиманиях от пола
Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.
Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.
Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.
Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.
Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.
Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.
Описание разных вариантов отжиманий от пола
Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.
С коленей
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором рук на лавку
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором стоп на лавку
Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С узкой постановкой рук
Для тщательной проработки трицепса.
Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
С широкой постановкой рук
Для тщательной проработки грудных мышц.
Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Круговые
Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.
Исходное положение такое же, как в классическом варианте.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.
Разноименные
Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.
Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.
На одной руке
Для повышения рабочей нагрузки.
Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.
Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.
На кулаках
Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.
Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.
Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.
На пальцах
Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.
Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.
Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | |
| Неделя 1 | 5×1 | 5×1 | Перерыв | 4×2 | 4×2 | Перерыв | 4×3 |
| Неделя 2 | 5×2 | 5×2 | Перерыв | 4×3 | 4×3 | Перерыв | 4×4 |
| Неделя 3 | 4×5 | 4×6 | 4×6 | Перерыв | 3×8 | 3×9 | 3×10 |
| Неделя 4 | Перерыв | 2×12 | Перерыв | 3×10 | Перерыв | 4×8 | Перерыв |
| Неделя 5 | 2×15 | 2×16 | Перерыв | 3×15 | 3×15 | Перерыв | 4×10 |
| Неделя 6 | 2×20 | 2×22 | Перерыв | 3×20 | 3×20 | Перерыв | 2×25 |
| Неделя 7 | 4×18 | 4×20 | Перерыв | 2×38 | 2×40 | Перерыв | 3×30 |
| Неделя 8 | Перерыв | 3×55 | Перерыв | 4×30 | Перерыв | 5×25 | Перерыв |
| Неделя 9 | 2×45 | 3×45 | Перерыв | 2×50 | 3×50 | Перерыв | 2×60 |
| Неделя 10 | 3×55 | 4×50 | Перерыв | 3×60 | Перерыв | 2×65 | 3×65 |
| Неделя 11 | 2×70 | 4×65 | 2×80 | Перерыв | 2×80 | 3×75 | 2×85 |
| Неделя 12 | Перерыв | 2×90 | Перерыв | 2×95 | Перерыв | 3×90 | 1×100 |
За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.
Противопоказания для отжиманий от пола
- Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
- При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
- Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
- Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
- При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.
Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.
Вывод
Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.
Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.
Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.
Оцените статью: